코로나 19 번아웃 증후군 슬기로운 대처법

코로나로 인한 번아웃 증상과 대처법을 알아보자

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2021년 새해가 밝았다. 올해는 주위에서 신년 계획을 세웠다는 이야기 보다 그러지 않았다는 이야기를 더 많이 들었다. 그도 그럴 것이, 계획을 세워도 실행 가능할지 알 수가 없는 것. 새로운 달력을 꺼냈지만, 현실은 2020년 13월을 사는 기분이다.

사람 사는 게 다 비슷하고 느끼는 것도 비슷해서인지 실제로 우울증과 불안감을 호소하며 도움을 청하는 이들이 코로나 전보다 약 30%가량 증가했다고 한다. 작년 3월 재택근무를 시작하고 초반엔 별문제 없이 적응하던 사람들도 가을쯤부터는 버거움을 느끼기 시작했다고. 특히 일하며 부모 역할을 동시에 해야 하는 이들에게 그 무게는 더욱 크게 다가와 '번아웃(Burnout)'으로 이어졌다.

 

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번아웃(Burnout)이란?

번아웃은 자기 일에 열정을 가지고 헌신적으로 일하는 사람에게 더 잘 나타나는 경향이 있다. 그래서 오히려 무시하고 자신을 채찍질하기 쉽다. 번아웃은 점진적으로 촉진되기 때문에 초기에 알아차리기 힘들고, 따라서 회복에 오랜 시간이 걸린다.

 

번아웃이 나타나는 이유

  • 일에 지나치게 헌신적이고 열정적으로 일할 때

  • 일에서 내가 통제할 수 있는 부분이 적고, 사용할 수 있는 자원이 적을 때

  • 내가 하는 일에 비해서 보상과 인정이 적다고 느끼고, 이런 감정들이 누적되어 쌓일 때

  • 솔직하게 나의 감정을 털어놓을 사람이 없을 때

 

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번아웃 증상

  • 신체적 증상: 두통, 근육통, 소화 장애, 식욕조절 장애, 수면장애 등

  • 정서적 증상: 별것 아닌 일에 짜증 내고 화가 나는 일이 증가하거나, 감정 기복의 폭이 커져서 눈물이 많아진다. 인간적인 회의감과 냉소가 생기기도 하고, 만성 무기력증과 만성 피로에 빠져 부정적인 심리적 상태가 지속하기도 한다. 집중력이 떨어져서 자주 실수를 하거나 평소보다 일을 끝내는 데 시간이 훨씬 더 많이 걸린다.

 

번아웃이 오면 자신을 혐오하며 ‘떠나고 싶다,’ ‘그만두고 싶다,’ ‘지쳤다,’ ‘쉬고 싶다’ 등의 생각을 끊임없이 하게 된다. 삶을 바꾸고 싶지만 그동안 에너지가 너무 소진되어 그럴 힘이 없고 급기야는 무기력해진다.

 

번아웃을 마주한 당신에게 필요한 생각의 전환

하루아침에 성격을 바꿀 순 없으니 우선 번아웃을 어떻게 잘 받아들일지 생각해본다. 조금 어렵겠지만 생각의 전환이 필요하다.

 

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  • 일 ≠ 나: 번아웃이 오는 사람의 하루 루틴을 살펴보면 대충 끼니를 때우고 잠을 깨기 위해 커피를 연거푸 마시는 등 자신을 잘 돌보지 않고 장기간 일을 한다. 일의 성과가 곧 나를 나타낸다고 생각하고 못 하면 더 잘하려고 애쓰며 징징거리면 안 된다고 자신을 몰아붙인다. 하지만 일을 하는 자아만큼이나 일을 하지 않는 자아도 소중하다. 너무 일에만 집중하는 삶에서 한 발짝 물러날 필요가 있다.

  • 자기연민 (self-compassion)

    • 자신에게 친절하게 대하자 (self-kindness). 자기비판 대신 자신을 있는 그대로 받아들이자. “힘들 수 있어,” “노력하고 있어,” “잘하고 있어” 등 자신에게 따뜻한 말을 해주자.

    • 고통과 실패는 인생의 한 부분이며 모든 사람이 겪는 공통된 인간성 (common humanity)라는걸 인정하자.

    • 마음 챙김 (Mindfulness): 부정적인 감정이 생겼을 때 그것을 무시하거나, 반대로 과장하는 대신 흘러가는 구름을 보듯 감정을 있는 그대로 관찰하자.

  • 타인의 성과를 보며 조바심, 비교 금지: SNS에 보이는 타인의 삶은 화려하다. 주변 사람들도 모두 열심히 잘 사는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 표면에 불과할 뿐 다들 각자의 고충이 있다는 걸 기억하자. 모두 자신에게 맞는 속도로 삶을 살아가야 한다는 것도.

  • 거절해도 괜찮다: 할 수 있는 그 이상의 일까지 도맡아 할 필요는 없다. 거절을 한다고 해서 의외로 세상이 무너지거나 하진 않는다.

 

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번아웃과 멀어지기 위해서는?

  • 주변에 알리기: 곁에 있는 믿을 수 있는 사람 (가족, 친구 혹은 동료)에게 상태를 알린다. 말하는 것만으로 무거운 짐이 조금 덜어지는 느낌이 들고, 생각했던 것 이상으로 주위에 나를 걱정하고 생각해주는 사람들이 존재한다는 걸 깨닫는다. 회사에서의 경우 힘들다는 것을 내비쳐서 번아웃이 더 심해지기 전에 업무 재분배를 요구하는 것도 좋은 방법이다.

  • 스케줄에 쉬는 일정 넣기: 번아웃은 열심히 산 사람들에게 오고 열심히 살았으니 쉬어야한다. 하루에 잠깐씩 휴식 시간을 의식적으로 넣어준다.

  • 에너지가 충전되는 일 하기: 시간을 허투루 쓰거나 늘 생산적인 일을 해야 한다며 자신을 옭아매지 말자. 이 순간 나를 즐겁게 하는 일이라면 그것이 유튜브 영상을 보는 것이든 무엇이든 간에 죄책감 갖지 말고 일단 하자.

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글쓴이의 경우도 에너지가 충전되는 일을 찾기 위해 다양한 것을 시도해봤는데 그중에는 매일 밤 노래 한 곡 듣고 감정 글쓰기, 요가 하기, 산책, 온라인 꽃꽂이 수업, 레고와 미니어처 하우스 만들기 등이 있다. 사람마다 에너지를 끌어올릴 수 있는 활동이 다를 테니 본인에게 맞는 것을 잘 찾아보자.

  • 작은 성취감 쌓기: 번아웃이 심해져 무기력 상태에 놓이면 일상이 다 무너져서 스스로가 한심하고 평소 했던 일도 제대로 하지 못한다. 이럴 땐 아주 쉬운 것 (예: ‘내일 아침 일어나서 물 한 잔 마실 거야’)부터 시작한다. 

  • 전문가를 찾아가는 것을 겁내지 않기: 번아웃은 몸에 상처를 입은 것과 달리 겉으로 잘 나타나지 않고 자신도 긴가민가해서 방치할 확률이 높다. 특히나 처음에는 어디서부터 시작해야 할지 조차 감이 잡히지 않는다. 이때 어떤 상태인지 객관적인 진단을 받는 것은 매우 중요하다. 아직 상담가를 찾아갈 용기가 나지 않거나 금전적으로 부담이 된다면 다음과 같은 무료 상담으로 먼저 시작해보자.

 

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          1) AbilitiCBT (by Morneau Sheppell)

온타리오 거주자에게는 무료로 제공된다. 온라인 진단 후 10개의 모듈을 본인의 속도로 진행하며 정해진 상담가가 그 경과를 모니터링해준다.

웹사이트: https://myicbt.com/home

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         2) Bounce Back Ontario

Canadian Mental Health Association에서 만15세 이상에 제공하는 정신건강 서비스. 워크북과 함께 6번의 전화 상담을 받을 수 있고 그 외에 다양한 팁이 담긴 영상도 볼 수 있다.

웹사이트: https://bouncebackontario.ca

 


길게 이어질 것 같은 이 여정, 부디 건강한 몸과 마음으로 다 같이 잘 헤쳐나갈 수 있기를 진심으로 바란다.

 

 

 

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